Omega-3 pro vegetariány

vlašské ořechy

Až budete příště v supermarketu, podívejte se na některé produkty obohacené o omega-3 mastné kyseliny: oplatky, arašídové máslo, vejce, mléko a jogurt, chléb, pomerančový džus a falešné máslo.

Jsou zdrojem omega-3 pro vegetariány stejně silné jako studená voda, mastné ryby jako losos a sardinky?

Ryby a rybí olej jsou obecně považovány za nejlepší zdroje těchto mastných kyselin, které musíme získat z potravy, takže co je to býložravec vyhýbající se rybám? Zejména když výzkum dospěl k závěru, že strava bohatá na omega-3:

  • Snižuje zánět
  • Zabraňuje kardiovaskulárním onemocněním (CVD),
  • Zlepšuje imunitní funkce
  • Snižuje alergické reakce
  • Staves z deprese

Astudyin v Yale Journal of Biology and Medicine analyzoval výzkum rybího oleje z roku 1970 a dospěl k závěru, že omega-3 také snižují hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi.

(Stejná studie také odhalila, že velmi vysoké dávky mohou prodloužit krvácení. Další studie z University of Connecticut uvedla, že vysoké dávky způsobují prasknutí krevních cév, což může způsobit mozkovou příhodu, takže nezačněte objevovat hrst rybích olejů. )

Přísní vegetariáni mohou vystřihnout prostředníka, ehm, rybu

Ryby se nenarodily přirozeně a vytékaly omega-3 ze svých žábrů. Je to jejich strava řas, krillů, planktónů a dalších mikroskopických prvotních látek, která propláchne ryby plné mastných kyselin. V podstatě získáváme z ryb omega-3, protože ryby jedí řasy.

Přísní vegetariáni mohou nyní užívat doplňky z řas, které neobsahují rybí olej. Nejlepší je získat řasový doplněk, který obsahuje DHA a EPA, což jsou dvě ze tří omega-3 mastných kyselin a které jsou považovány za nejvýhodnější mastné kyseliny pro zdraví.

Rybí oleje jsou zatíženy DHA a v menší míře EPA, které se nacházejí v lidském mozku a sítnici. Dalo by se předpokládat, že vzhledem k tomu, že ryby získávají profil mastných kyselin z řas, byly by doplňky řas stejně účinné jako konzumace filet z lososa..

Jsou doplňky DHA / EPA stejně účinné jako celé ryby?

Nevíme s jistotou, říká Edward Dennis, profesor na kalifornské univerzitě v San Diegu a šéfredaktor časopisu Lipid Research.

"Dokud vědci neprovedou kontrolovanou studii, nelze dospět k závěru, že doplňky omega-3 jsou stejně účinné jako ryby bohaté na omega-3," říká Dennis, který je součástí "lipidomika" tým vědců mapující všechny molekuly mastných kyselin v lidském těle "genomika" vědci před deseti lety sekvenovali a mapovali sekvence DNA bohaté na proteiny.

Kolik miligramů omega-3 bych měl mít každý den?

Dennis si také myslí, že není k dispozici dostatek vědeckých údajů pro doporučené dávkování, ačkoli mnoho zdravotních článků navrhne jít asi o jeden gram denně.

“Většina lékařů, kteří dávají doporučení – buď pro vegetariány a omnivory – nemají základ pro dávkování,” říká.

Měli by vegetariáni konzumovat více než vegetariáni?

Není to nutně tak, říká vědec, který se zabývá mastnými kyselinami, který je náhoda alergický na ryby.

Dr. David Bernlohr z University of Minnesota říká, že nemůže jíst ryby kvůli alergii, ale může doplňovat rybí tuk v žaludku.

"Některé ryby mají nejvyšší podíl omega-3, ale zjevně můžete dosáhnout ekvivalentního množství tím, že budete jíst rostlinné zdroje a užíváte doplňky.," on říká. “I přísní vegetariáni mohou těžit z výhod protizánětlivých a imunitně posilujících vlastností, které nabízejí omega-3.”

A co ořechy a lněná semena nebo olej?

Přírodní vegetariánské zdroje jako vlašské ořechy a lněné semínko a lněný olej obsahují více ALA, třetí typ omega-3.

Proto je dietní paradox pro přísného vegetariána: na jedné straně jsou ALA nejvíce biologicky dostupné z omega-3 (tělo to může metabolizovat snadněji), ale ALA nedělají tak dobrou práci přeměnou na DHA a EPA, které jsou široce považován za silnější. Některé statistiky tvrdí, že pouze 5 procent ALA se změní na DHA a EPA.

Podle American Journal of Clinical Nutrition mají vlašské ořechy nejvyšší obsah omega-3 ve všech běžných ořechech, přičemž 30 procent z nich tvoří ALA. (Pouze indonéská ořech – candlenut – má více.)

Lněný olej obsahuje nejbohatší množství ALA, ačkoli má vysoký poměr omega-6 k omega-3, společný znak typické západní stravy a faktor, který hodnocení několika studií uvádí jako možnou příčinu zánětu.

Olej z řepky (napravo) má nejlepší poměr omega-6 k omega-3: 2: 1, což z něj činí perfektní salátový dresing pro vegetariány nebo pro lehce opečený olej na vaření.

Poslední slovo o omega-3 pro vegetariány:

Vegetariánská výživová dietetická praktická skupina Akademie výživy a dietetiky říká, "Přestože vegetariáni mají tendenci mít nižší hladinu omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem, stačí uspokojit potřeby většiny lidí… určité faktory však mohou… nepříznivě ovlivnit tento důležitý proces přeměny [včetně] vysokého příjmu nasycených tuků , trans mastné kyseliny, cholesterol a alkohol, nedostatečný příjem energie nebo bílkovin nebo nedostatek určitých živin, jako je zinek nebo měď."

CS.AskMeProject