Mělo by se to, co jíme, měnit, jak stárneme?

stravování a stárnutí - babička a vnučka jíst zeleninu

Vysoce propagovaná veřejná zakázka na začátku tohoto roku tvrdila, že konzumace masa v polovině života může způsobit předčasnou smrt, ale konzumace masa později v životě může starší lidi ochránit před křehkostí. Závěr byl zajímavý, ale studie vyvolala obecnější otázku: Měli bychom jíst různě v různém věku? Měla by se naše strava, stejně jako my, posouvat po celou dobu života?

Ano, ano a ne. Ne, protože vyvážená strava plná jídel, které již znáte, je pro vás dobrá – ovoce a zelenina, celá zrna a libové maso – a světlo těch, které nejsou – cukr, sůl a zpracovaná jídla – by v ideálním případě živilo lidi v každém věku . Ano, protože ve skutečnosti se stravovací chování mění s věkem a ne vždy podporuje naše potřeby. Navíc se některé živiny stávají více či méně důležitými v různých fázích života.

Například, jak stárneme, naše těla ztrácejí bílkoviny, musíme najít nové zdroje bílkovin, aby zůstali zdraví. A přesto je toto období života, kdy mnoho lidí nejedí dost, říká Michael Roizen, vedoucí wellness pracovník Cleveland Clinic. "Když jsi křehký, to znamená, že když jsi starší, potřebuješ určité množství bílkovin, ať už je to živočišný nebo rostlinný protein," on říká. Naopak, jíst červené maso, když jste mladší, dává zvířecímu proteinu čas, aby se vyvinul na rakovinu a další nemoci, říká. Jak Roizen vidí, výživové požadavky se po celou dobu životnosti dramaticky nemění; ale my ano.

To znamená, že Američané nedělají skvělou práci, aby se dobře najímali v každém věku. Propast mezi optimálním a skutečným jídlem, spojená s fyzickou nečinností, má podle norem Centra pro kontrolu a prevenci nemocí téměř 70 procent dospělých v USA s nadváhou nebo obezitou. Dospělí a děti dostávají tak málo některých živin – draslíku, vlákniny, vápníku a vitamínu D -, že je to problém veřejného zdraví, podle pokynů pro výživu pro Američany z roku 2010.

Jinými slovy, jíme příliš mnoho špatných potravin a málo těch správných. Jak to ovlivňuje nás má hodně společného s tím, jak se naše stravovací vzorce a potřeby vyvíjejí v průběhu času.

Mládí

Brian Wansink, který studuje stravovací chování, je ředitelem Food and Brand Lab na Cornell University. "Máme strach z nových potravin." Naše úzká nabídka potravin může omezit důležité živiny. Klíčové mezi nimi jsou vápník, bílkoviny a vitamín D pro budování kostní a svalové hmoty. Tisíce miligramů vápníku jsou doporučovány každý den pro děti ve věku 4 až 8 let a toto množství stoupá na 1300 ve věku 9 až 18 let. Podle American Academy of Nutrition and Dietetics však zůstává budování kostí prioritou v průběhu 20 let 20. století. , což zdůrazňuje získání doporučeného 1 000 miligramů vápníku denně prostřednictvím potravin, jako jsou nízkotučné mléčné výrobky, fazole, listová zelenina a konzervovaný losos.

Přesto mají mladí lidé na své straně mládí.

Hormony a svalová hmota mládí mohou udržet citlivost na inzulín pod kontrolou, vysvětluje Walter Willett, předseda nutričního oddělení na Harvardově škole veřejného zdraví. "Můžeme se dostat pryč s méně zdravou stravou, aniž bychom přibírali na váze při rozvoji cukrovky, i když by bylo lepší mít zdravou stravu i tehdy," on říká. "Ve středním věku tyto anabolické hormony klesají, naše svalová hmota se zmenšuje a stejný vzorec stravy a aktivity povede k přibývání na váze a metabolickým abnormalitám a dokonce i cukrovce."

Ale ještě před nástupem středního věku – obvykle definovaným jako období od poloviny 40. let do poloviny 60. let – některé z odolnosti mládeže sklouznou. Do 30. let se kůže stává méně pružnou a metabolismus se zpomaluje, říká Jim White, dietolog a mluvčí Akademie výživy a dietetiky založený na pláži Virginia Beach. Můžete posílit zdraví pokožky pomocí doplňků vitamínu C a omega-3 mastných kyselin, říká a mezitím sledujte měřítko. "V těchto letech se váha může opravdu plazit," on říká. "I když jsou zdraví, zatímco jsou mladí, je to tehdy, když chtějí opravdu posílit svou cvičební hru a opravdu zůstat v souladu s jejich stravou."

Ženy zvažující těhotenství budou také chtít získat dostatek kyseliny listové, vitamínu B, který pomáhá předcházet závažným vrozeným vadám. Protože vady mozku a páteře mohou vznikat na začátku těhotenství – a protože polovina těhotenství je neplánovaných – ženy, které by mohly otěhotnět, by měly podle doporučení vlády brát 400 až 800 mikrogramů kyseliny listové denně. Roizen z Cleveland Clinic říká, že brát prenatální vitamin po dobu tří měsíců před otěhotněním u dítěte o 40 procent.

Střední věk

Pokud je v životě čas, kdy se stravovací návyky skutečně počítají, je to ono. Ve středním věku, dietní volby prostě mají větší váhu, abych tak řekl. Tak pozor na tzv "střední věk se rozšířil."

Harvard’s Willett cituje 2010studypublished v New England Journal of Medicine, který našel vazby mezi vysokým indexem tělesné hmotnosti (BMI) a zvýšeným rizikem úmrtí. Studie analyzovala 1,46 milionu bílých dospělých a zjistila, že nejnižší úmrtnost byla zjištěna u osob s BMI, která je považována za normální – v rozmezí 20 až 24,9.

Bylo prokázáno, že zejména břišní tuk koreluje s rizikem srdečních chorob a cukrovky.

Chcete-li být zdravý později v životě, White navrhuje obohatit vaše 40s dvěma až čtyřmi porcemi ovoce denně a "neomezené politiky." Také můžete posílit svůj metabolismus strukturovaným svačením a posilováním, abyste si vybudovali štíhlé svaly.

Problém je v tom, že většina toho, po čem toužíme během těchto let, nás může vykolejit.

Podle Wansinka jíme během širokého období dospělosti – od 18 do 65 let – příliš mnoho škrobových sacharidů, jako jsou brambory, hranolky a vysoce zpracovaná jídla. Ty nás naplňují spoustou kalorií, ale ne spoustou živin, což je přesně opačný předpis pro tento věk. (Naproti tomu navíc můžeme využít kalorií v mládí, když také toužíme po škrobech, a ve stáří, když se nám dožadují polévky, říká.) Wansink také zjistil, že muži mají sklon uvažovat o pohodlí jídla teplá, těžká jídla , které s větší pravděpodobností poskytují některé živiny, zatímco ženy jdou na občerstvení chudé na živiny.

Po vstupu do 50. a dalších let White obhajuje pestrou a umírněnou stravu, vyhýbající se všem výstřelkům, které se vyhýbají celkovým skupinám potravin, což by mohlo vést k nebezpečným nedostatkům. "Vím, že moderování není nejsmyslnější slovo, ale ve skutečnosti to udělá práci," on říká. White také doporučuje brát multivitamin a snížit množství soli, nasycených tuků a přidaných cukrů, aby byl cholesterol a krevní tlak pod kontrolou.

Od 50 let Roizen doporučuje užívat DHA, oromega-3 mastné kyseliny, aby chránil funkci mozku a chránil před začátky makulární degenerace. Ženy mezitím budou chtít zvýšit příjem vápníku, protože menopauza a věk mohou způsobit osteoporózu. Počínaje 51 lety doporučuje Národní institut zdravotnictví zvýšit denní příjem vápníku z 1 000 miligramů na 1 200 miligramů. Pro podporu absorpce vápníku se také doporučuje vitamin D.

Při orientaci na tyto úvahy mohou mít stravovací plány určitou vynalézavost. Tak například, aby se s jejím knižním klubem žen ve věku 50 a více let starala, dietologka z Wyomingu Judy Barbeová nedávno vytvořila občerstvení podle věku: modro-sýrová pomazánka s tvarohem a jogurtem, spárovaná s celozrnnými sušenkami a ovocem pro máčení. "Potřebují zdravější tuk a potřebují více potravin bohatých na vápník, aby to mohlo být chutné a výživné. A ukázalo se, že to bylo."

Přesto, Barbe říká, "Nemyslím si, že jídlo může nést zátěž zdravého životního stylu. Musíte být fyzicky aktivní, abyste si vybudovali kosti, posílili svaly, zmírnili stres a lépe spali."

Starší věk

Jak lidé stárnou do svých 60 a více, potřebují dostatek proteinu. Od 70. let budou muži také potřebovat více vápníku, s doporučením 1 200 miligramů denně pro zdraví kostí. A mohou být zapotřebí doplňky vitamínu B12, které podporují mozek a nervový systém, protože s věkem těžší vstřebává živiny.

Pokud to všechno zní složitě, nemusí to být podle Marion Nestle, profesor výživy, potravinových studií a veřejného zdraví na New York University.. "Většina lidí, kteří přijímají dostatečné množství kalorií, přijímá dostatečné množství bílkovin a má dostatek vitamínů, zejména proto, že tolik potravin je obohaceno o vitamíny. Největším rizikovým faktorem pro nutriční problémy ve stárnutí jsou všechny drogy, které lidé užívají, což ovlivňuje metabolismus. "Čím více léků, tím vyšší je riziko nutričních problémů."

Promluvte si se svým lékařem a ujistěte se, že vaše jídlo a léky podporují vaši výživu. A pokud nic jiného, ​​pokuste se vyhnout zpracovaným potravinám. "Existuje pouze pět potravinových zločinců," Roizen říká: "nasycený tuk, trans-tuk, přidaný cukr, přidaný sirup a jakékoli zrno, které není 100% celé zrno."

Kromě toho Willett říká, "Ve výživě je všechno vždy kompromisem."

Volit moudře.

CS.AskMeProject