Jsou ovoce a zelenina zdravější syrové nebo vařené?

ovoce a zelenina na vidličkách

Všichni jsme mohli v naší stravě použít více ovoce a zeleniny a rozhodně to pomůže, když jsou v sezóně a chutnají skvěle. Pokud nejsou chutný, je dost těžké z toho dne strávit výživné jídlo.

Jaký je nejlepší způsob, jak je chutnat a zároveň maximalizovat živiny? Některé druhy ovoce a zeleniny se lépe vaří a proces jim usnadní stravování. Ale vaření může změnit jejich nutriční obsah.

Je zajímavé, že některá jídla jsou zdravější, když jsou vařená, zatímco jiná ztratí hodně své nutriční hodnoty, takže neexistuje žádná černobílá odpověď.

Výhody surového

syrová zelenina

Existuje spousta bzučení o jídle. Víra je, že zahřívání potravin nad určitou teplotou (často 115 stupňů Fahrenheita) ničí přírodní enzymy a další živiny.

Například asU.S. Zprávy & World Reportpoints out, vitamin C je snadno zničen teplem. Mnoho zeleniny – jako je brokolice, paprika a listová zelenina – je naplněno vitamínem C, který se při vaření odvádí pryč. Totéž se děje s vitaminy B, jako je niacin, thiamin, riboflavin a biotin. Ty nejsou v zelenině tak rozšířené jako vitamín C, ale jsou také sníženy, když jsou vystaveny teplu.

Zastánci syrové stravy se domnívají, že konzumace syrových potravin může pomoci zpomalit stárnutí, předcházet nemocem a zvýšit pohodu.

Podle studie provedené University of Otago může konzumace ovoce a zeleniny také přispívat k příznakům deprese. Výzkumníci provedli průzkum na 422 mladých dospělých na Novém Zélandu a v USA a zjistili, že ti, kteří jedli suroviny, uváděli méně příznaků deprese a vyšší životní spokojenosti a pozitivnější výhled ve srovnání s těmi, kteří jedli více vařené, konzervované nebo jinak zpracované ovoce a zeleninu.

Výhody vaření

hrnec zeleniny

Ale vaření jídla ne vždy odebírá jeho živiny. To vědci poprvé uznali v roce 2002 ve studii zveřejněné v Journal of Agriculture and Food Chemistry, když zjistili, že vaření zvyšuje množství antioxidantu lykopenu v rajčatech. Podle Harvard Health je lykopen spojen s nižším rizikem srdečních chorob a některých druhů rakoviny.

Vaření zeleniny může také zvýšit množství vápníkové zeleniny, kterou nabízí, a nabídnout více minerálu pro vaše tělo.

Kromě zvyšování množství živin může mít vaření i další výhody. Studie univerzity AHarvard University zjistila, že vaření také usnadňuje žvýkání potravin, snadnější stravování a zlepšuje čistou energetickou hodnotu.

Jedna věc, na které se odborníci shodují, je, že pokud budete vařit své produkty, drž se dál od varu. Tato metoda způsobuje, že se mnoho živin vyluhuje do vody. Jedna studie zveřejněná v časopise Journal of Food Science našla, že v průměru asi 14% antioxidantů bylo ztraceno ve 20 zeleninách, když byly vařeny.

Které potraviny byste měli vařit a které byste měli jíst syrové

rajčatová omáčka

Zde je pohled na některé populární ovoce a zeleninu a na nejzdravější způsob, jak je připravit.

Rajčata– Ve výše zmíněné studii o rajčatovém lykopenu vědci zjistili, že po 30 minutách vaření rajčat při 190,4 ° Fahrenheita (88 stupňů Celsia) se množství lykopenu zvýšilo o 35%. Vaření však snížilo hladinu vitamínu C v syrových rajčatech. Ale když vypuknete svůj oblíbený recept na špagety, mějte na paměti: Některé výhody lykopenu v boji proti rakovině jsou sníženy, když se rajčata konzumují s jídlem bohatým na železo.

Špenát– Listové zelené jako špenát se vaří více vápníku než syrové. Živiny jako železo, hořčík a zinek se také snadněji vstřebávají při vaření špenátu, říká Healthline. Kromě toho se špenát při vaření dramaticky smršťuje, takže jíte mnohem víc, když je takto připraven, než když je podáván syrový.

Kapusta– Kale je choulostivý. Je nabitý vitamínem C, který se při vaření zničí. Má však také vápník a kale, což usnadňuje tělu vstřebat tuto důležitou živinu. Surový kale může být pro některé lidi obtížné strávit, takže to zkuste napařit. To změkčuje vlákninu a stále udržuje živiny.

Brokolice– Jíst brokolici a květák syrový. Studie zveřejněná v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry zjistila, že surová brokolice obsahuje třikrát množství sloučeniny, která bojuje proti rakovině, sulforaphane. Pokud se vám nelíbí chuť nebo chřest syrové kelímkové zeleniny, zvažte jejich lehké napařování. To je zjemní bez odstranění mnoha živin. Na rozdíl od vaření nebo smažení v oleji udržuje pára většinu glukosinolátu brokolice, jak navrhuje WebMD. Je to zdravá směs, která může zabránit určitým rakovinám.

Mrkve– Nemusíte se krkat na syrové mrkvi, pokud to nechcete. Místo toho můžete páru nebo lehce opéct. Tyto šetrné metody vaření zachovají antioxidanty a vitamín C, podle studie v Journal of Agriculture and Food Chemistry. Vařená mrkev má také vyšší hladiny beta-karotenu, antioxidantu, který se přeměňuje na vitamín A a pomáhá při zdraví očí a reprodukčního systému, jakož i při růstu a imunitě kostí.

Cibule– Ačkoli je cibule zdravá při konzumaci syrového nebo tepelně upraveného produktu, má syrová cibule protidestičková činidla, která pomáhají odvrátit srdeční choroby.

Česnek– Podobně je česnek zdravější syrový než vařený. Syrový česnek obsahuje sloučeniny síry s protirakovinovými vlastnostmi. Jak syrový, tak i vařený česnek je bohatý na selen, antioxidant, který také může snížit riziko vzniku některých druhů rakoviny a také kontrolovat vysoký krevní tlak..

Chřest– Studie v Mezinárodním věstníku potravinářské vědy a technologie zjistila, že chřest na vaření zvyšuje jeho antioxidanty a schopnosti bojovat proti rakovině. Vaření chřestu také rozkládá jeho vláknité buněčné stěny, říká Healthline, díky čemuž se folát a vitamíny A, C a E snadněji vstřebávají.

zvonovité papriky– Zkuste jíst papriku syrově. Jedna studie zjistila, že papriky každého odstínu ztratí při vaření až 75% svých antioxidantů.

Houby– (Technicky nejde o zeleninu, ale jsou v oddělení produkce, proto je zde zmíníme zde.) Vaření může zvýšit množství antioxidantů v některých hubách, jako je shiitakes. Některé houby, konkrétně houby Agaricus nebo mandle, také obsahují potenciálně karcinogenní látku zvanou agaritin. Vaření jim pomůže zbavit se těchto toxinů.

Ovoce– Syrové ovoce je plné vitamínů a minerálů a často vlákniny, antioxidantů a dalších živin. Někteří lidé rádi vaří ovoce, protože koncentrují přírodní cukr, což ovocnou chuť ještě sladší. Dokud během vaření nepřidáte další cukr, tekutina použitá k vaření ovoce je zdravá, říká HuffPost, stejně jako u vařené zeleniny..

Klíčovým jídlem zde však není tolik zdůrazňovat, jak jíte své ovoce a zeleninu. Jen se ujistěte, že je budete jíst.

Jak říká Dr. Michael Greger onNutritionFacts.org: "Nejlepší způsob, jak sníst zeleninu, je opravdu to, co vás přiměje k jídlu nejvíce z nich … s výjimkou smažení, které přidává příliš mnoho prázdných kalorií."

CS.AskMeProject