Jak zůstat hydratovaný

žena pitné vody

Když se zima brzy blíží k oficiálnímu uzavření, víkendoví válečníci atleti oprášejí své horské kolo, běžecké boty, turistické boty a další dobrodružné vybavení.

Pokud se těšíte na častější trávení volného času, zvláště když jsou denní hodiny delší, nepodceňujte sílu potu. Teplo vám může vybírat daň na vašem těle, ale zde je několik návrhůjak zůstat hydratovaný.

Pro většinu rekreačních sportovců bude klíčem k hydrataci:

  • Jíst vyváženou stravu
  • Zamezení nadměrného příjmu alkoholu
  • Sledování tělesné hmotnosti a barvy moči
  • Pití vody před žízní

A co vyhýbat se kofeinu?

Pijáci kávy, radujte se! Ačkoli většina z nás slyšela, že kofeinové nápoje dehydratují, některé výzkumné studie naznačují, že kofein není více diuretikum než voda a ve skutečnosti vás dehydratuje.

Lawrence Armstrong, profesor kineziologie na University of Connecticut, dospěl k závěru, po přezkoumání dalších studií na kofeinu, „… sportovci a rekreační nadšenci nebudou trpět nerovnováhou mezi tekutinami a elektrolyty, pokud budou konzumovat (kofein) s mírou a budou jíst typický Americká strava. “

Armstrongova zjištění byla zveřejněna v Mezinárodním věstníku sportovní výživy a metabolismu cvičení.

Potřebuji sportovní nápoj, abych zůstal hydratovaný?

Pravděpodobně ne. Armstrong ve skutečnosti nedoporučuje sportovní nápoje pro hydrataci, ale říká matce přírodní síti, že výzkum prokazuje, že je prospěšný v několika situacích.

“Ve vzácných případech může mít sportovec vážný nedostatek sacharidů, kde jsou zásoby glykogenu ve svalech a játrech úplně vyčerpány,” říká Armstrong.

Jak víte, že jste vyčerpali zásoby glykogenu? “Vy opravdu nevíte jistě, pokud neuděláte biopsii,” říká Armstrong.

Když však narazíte na příslovečnou zeď, vyskytují se běžné příznaky, jako je bolest hlavy, únava, závratě, třes a extrémní hlad.

Pokud se u vás vyskytne kterýkoli z těchto příznaků, jste silně dehydratováni a měli byste okamžitě doplnit elektrolyty (sodík, draslík a jiné minerály) sportovním nápojem.

Společnost Armstrong nabízí toto závěrečné slovo o sportovním nápoji: „Pokud nejste ultra maraton nebo nemáte vzácný nedostatek sodíku, což není pravděpodobné pro ty, kdo konzumují typickou západní stravu, sportovní nápoje nepotřebujete.“

Kolik vody bych měl pít a kdy bych měl pít?

Courtney Pinard, vědec z Gretchen Swanson Centra pro výživu v Omahě, Neb., Říká, že pokud budete při cvičení čekat na žízeň, nezůstanete hydratovaní.

“Biologicky, jakmile začnou naše žíznivé narážky, je pravděpodobně příliš pozdě.” Už jste dehydratovali, takže je důležité zůstat na vrcholu a pít před, během a po cvičení, “říká Pinard.

Pinard doporučuje, aby ženy atletky vypíjely 3 litry vody denně a sportovci mužského pohlaví konzumovali 4 litry.

„Před cvičením před hydratujte dvěma 8-oz dávkami vody a pokuste se spotřebovat kolem 32-oz. vody za každou hodinu, kterou cvičíte, “doporučuje Pinard, který souhlasí s Armstrongem, že pokud budete jíst vyváženou stravu, voda je vše, co potřebujete k hydrataci a nepotřebujete další elektrolyty – i když jste broušení sportovců o víkendu na 90 minut jízdy na horských kolech.

Jak zjistím, zda jsem správně hydratovaný?

Podívejte se na barvu moči a také se zvažte. Pokud je vaše moč čistá, jste dostatečně hydratovaní; pokud je tma, jste pravděpodobně dehydratovaní.

Pokud močíte s dostatečnou frekvencí, zhruba každé dvě hodiny, jste s největší pravděpodobností hydratovaný. Pro ty, kteří užívají doplňky bohaté na vitaminy B, může být moč zbarvena jasně zeleným odstínem, to však neznamená, že jste dehydratováni; jsou to vitaminy, které ledviny vypláchnou.

Dr. Armstrong doporučuje vážit se na stupnici, která je schopna měřit první desetiny libry první ráno po dobu jednoho týdne a jako základní hodnotu použít nejběžnější číslo v týdenním čtení..

Po cvičení se zvážíte, a pokud je vaše hmotnost nižší než vaše ranní základní hodnoty, můžete být dehydratováni.

Za každou libru tělesné hmotnosti, kterou jste ztratili, ji nahraďte litrem vody a vraťte se na svou základní linii.

CS.AskMeProject