Jak vytvořit týdenní stravovací plán

Sekání vegetariánů předem a nedělní příprava některých příloh vám může pomoci během týdne rychleji získat večeři na stole.

Pokud vás vaření večerní noci dělá bláznivým, zvažte toto: Pokud věnujete část jednoho víkendového dne přípravě jídla, může to usnadnit vaši hektickou večerní rutinu.

„Například pomocí neděle zjistíte, jaká jídla chcete vařit po dobu následujících pěti až sedmi dnů, a divy vám pomohou zbavit se stresu,“ říká Gwen Alexander, autor knihy „Hubnutí na hubnutí: Miluji vaši údržbu váhy“ Cesta.”

Přečtěte si o sedmi tipech od Alexandra a několika dalších odborníků.

1. Vytvořte kalendář příprav jídla.Než začnete dělat cokoli, podívejte se na svůj týdenní kalendář. Budeš doma každou noc? Máte schůzky? “Tím, že se soustředíte na příští týden, zůstanete organizovaní a vaříte přesně to, co potřebujete,” říká Alyssa Bossio, autor několika elektronických knih a tvůrce How2MealPrep. “Při práci kolem kalendáře bude pro vás snazší zůstat na trati a vyřezat si čas na přípravu jídla,” říká. “Pomůže vám také naplánovat, kolik jídel potřebujete pro každý den v týdnu.”

Uložte si oblíbené recepty online nebo do kuchařky, abyste k nim měli snadný přístup během týdne.

2. Uchovávejte recepty přístupné.Pokud máte oblíbené položky, které chcete týden po týdnu dělat, uložte je do složky na mobilním zařízení nebo označte stránku v kuchařce. Snadný přístup k vašim receptům odstraní ještě jednu překážku v procesu vaření.

3. Vytvořte seznam.Jakmile načrtnete, co chcete během příštího týdne udělat, podívejte se do spíž nebo do chladničky, abyste zjistili, jaké ingredience máte po ruce a co musíte koupit. Udržování průběžného seznamu položek potřebných pro každé jídlo usnadní přípravu jídel. “Zahrňte všechna jídla, která chcete vařit a jíst každý den po celý týden,” říká Bossio. „Důkladný a podrobný nákupní seznam vám pomůže zajistit, že budete mít vše, co potřebujete pro týden jídla dopředu. Tento seznam také ušetří spoustu času, stresu a zmatku při nakupování potravin. “

Plánujete během týdne rozruchové jídlo? Naplánujte si dopředu a v neděli nasekejte všechny vegetariány.

4. Působit jako šéfkuchař.Až budete mít všechny ingredience, připravte se na přípravu. “Vyčistěte a nasekejte zeleninu a vložte je do nádoby nebo do sáčku typu Ziploc,” navrhuje Alexander. “To zahrnuje cibuli nebo česnek, které byste mohli potřebovat pro smažení nebo salát.” (Můžete ušetřit ještě více času nákupem těchto položek předem nakrájených v produkční části vašeho obchodu s potravinami, ale pokud chcete ušetřit peníze, děláte je to sám způsob, jak jít.)

I když používáte konzervované předměty, otevřete je, rozdělte je a vložte je do kontejneru, který obsahuje počet porcí, které potřebujete, říká Alexander. Tip: Většina zrn, od rýže po quinoa, může být vyrobena v předstihu a bude připravena k jídlu po celý týden.

Zmrazené ovoce a zelenina jsou vaši přátelé.

5. Koupit mražené ovoce a zeleninu. Skladování zmrazených produktů je velmi výhodné, protože vydrží mnohem déle než čerstvé. Budete muset udělat méně výletů do obchodu s potravinami. “Zmrazené vegetariány lze snadno hodit do kuchyňské pánve nebo do trouby,” říká Bossio. “Zmrazené ovoce lze hodit do mixéru, aby se rychlá snídaně třepala a smoothies.”

Vaření velké pečeně v pomalém sporáku by mohlo jednu noc udělat maso a brambory a hovězí tacos další noc.

6. Využijte zbytky ve svůj prospěch.Například velká potová pečeně připravená v pomalém vařiči v neděli znamená, že později budete mít dostatek masa pro hovězí tacos nebo burritos, říká Mari Audet-White, autorka potravin, vývojář receptur a autor kuchařky. “Uvařte několik liber kuřecích prsou v pomalém hrnci a během týdne je budete mít na kuřecí saláty, kuřecí burrita nebo rychlé kuřecí hrnec.”

Přemýšlet o "stavební bloky" používáte k vytvoření jídla. "Když uděláte obrovský hrnec chilli a hodláte ho jíst týden, buďme upřímní, do třetího dne necítíte lásku," říká Liza Baker, integrovaná trenérská výživa v Ann Arbor v Michiganu. “Místo toho, pokud připravujete marinaru, aby sloužila nad těstovinami, proč ne zdvojnásobit jídlo a použít polovinu toho později v týdnu k zapečení nějakého kuře.” Pokud připravujete hnědou rýži, připravte dvojitou šarži a zbytek použijte v kastrolku," Baker říká.

“>

CS.AskMeProject