7 zdravých potravinových hacků

Žárovka vyrobená ze zdravé zelené zeleniny

Všichni víme, že bychom měli jíst dobře, ale někdy potřebujeme jemnou připomínku, jak toho cíle dosáhnout. Zde je sedm zkratek zdravého stravování od odborníků, které jsou snadno proveditelné a dobré pro vás.

1. Zaměřte se na zdravé občerstvení

Talíř plátky zeleného jablka s kouskem arašídového másla

Při výběru svačinu je třeba mít na paměti několik kvalit, včetně spokojenosti (způsobuje to, že se cítíte plný?), Teploty (teplá jídla mohou být uspokojivější) a živin (obsahuje vlákninu, bílkoviny, vitamíny, minerály?), říká Anne Cundiff, registrovaná dietologka a členka Akademie výživy a dietetiky.

Nejste si jisti, kde začít? Zvažte popcorn jako vaše občerstvení BFF. V závislosti na vaší chuti můžete popcorn spojit s opečenými kokosovými a tmavými čokoládovými lupínky, čerstvou bazalkou nakrájenou na stuhy a nakrájenými rajčaty sušenými na slunci, čerstvě nastrouhaným parmazánem a čerstvým popraskaným černým pepřem nebo zlatými rozinkami a opečenými pistácie.

Nechte si v týdnu izolovat obědovou tašku. V neděli naplňte tašku jogurtem, čerstvým ovocem a zeleninou, nízkotučným strunovým sýrem, vařenými vejci a ořechovým máslem na celozrnných sušárkách, říká Erin Palinski, registrovaná dietologka a certifikovaná vychovatelka cukrovky. "Pak si to vezměte s sebou do práce, do školy nebo na cestách. Na konci dne stačí jen sbalit tašku zpět do ledničky a další den si můžete přinést zbývající občerstvení."

Zde je dalších 11 nápadů na občerstvení od Susan Berkmanové, registrované dietologky ve zdravotnickém středisku Ohio State University Wexner Medical Center. Tyto svačiny mají asi 100 kalorií každý.

  1. 1/2 šálku tvarohu + 1/2 šálku melounu
  2. 10 dětských mrkví + 2 polévkové lžíce hummusu
  3. 1 plátek středně okurky + 2 polévkové lžíce nízkotučného smetanového sýra
  4. 6 brokolice + 2 polévkové lžíce tzatziki omáčky (smíchejte 2 polévkové lžíce obyčejného řeckého jogurtu s 1 lžičkou citronové šťávy a 1 polévkovou lžičkou mleté ​​okurky)
  5. 1 plátek celozrnného chleba s nízkokalorickým obsahem + 1 lžička hořčice Dijon + 2 plátky deli krůtí
  6. 1 malé jablko + 1 lžíce arašídového másla
  7. 14 mandlí nebo 22 pistácií nebo 4 vlašské ořechy nebo 5 makadamských ořechů nebo 5 pekanových ořechů nebo 11 kešu nebo 11 arašídů
  8. 10 jahod + 1 lžíce kozího sýra
  9. 1 kiwi + 1 polévková lžíce drceného kokosu
  10. 1 kopeček vanilkové syrovátkové bílkoviny + 1 šálek neslazeného mandlového mléka
  11. 3 čtverečky hořké čokolády, které jsou nejméně 70 procent kakaa

2. Faktor zdravé tuky do vašich stravovacích návyků

Rajčatový a bazalkový sendvič s avokádem

Ano, zdravé tuky. Nasycené tuky nedělají vašemu tělu žádnou laskavost, proto zvažte některé přátelské tukové alternativy. "Nahraďte plátek sýra na sendviči plátek avokáda za méně kalorií a méně nasycených tuků s podporou vlákniny, živin a rostlinných tuků," Palinski říká. "Avokádovou šťávu používejte jako náhradu za máslo v pekárenském zboží ke zvýšení obsahu vlákniny a živin v potravě a nasycených tuků nahraďte zdravými rostlinnými tuky."

Zde dalších pět způsobů, jak chce Berkman přidat zdravé tuky:

  1. Přidejte do jogurtu několik semen chia.
  2. Vložte do lívancového těsta lněná semínka nebo je přidejte do lichotníku.
  3. Na odpolední svačinu sníst hrst ořechů s kouskem ovoce.
  4. Zaměřte se na alespoň 2 porce mastných ryb (losos, pstruh, sledě) týdně.
  5. Používejte hummus jako pomazánku na sendvič.

3. Sezóna bez soli

Mísa z mořských řas

Ukázalo se, že je to snazší, než to zní. "Nemluvím jen o nakládání bylin a jiných koření, ani mačkání citronu do věcí," říká Ken Immer, prezident CulinaryHealthSolutions.com.? K záchraně: mořské řasy. "Přidání hydratovaných mořských řas do polévek, dušených mas, salátů, marinád, omáček a dokonce i na sendvičích v malém množství přidá slanou chuť." Další možnost: miso paste. Pokud přidáte toto množství v malém množství, přidáte intenzivní slanou chuť k tomu, co vaříte.

4. Jezte sezónně

Rustikální mísa třešní v sezóně

Je léto, což znamená, že plody jsou na svém vrcholu. Jinou možnost? Třešně. "Toto je moje oblíbené letní ovoce, které je sladké a plné zdravých antioxidantů," Cundiff říká. "Třešně jsou také zdrojem melatoninu, který podporuje zdravý spánek během náročných letních měsíců."

Cundiff také doporučuje zamilovat se do máslového salátu. Jedná se o krémový salát, který si můžete vychutnat v salátech nebo použít místo chleba nebo tortilly se svými oblíbenými libovými proteiny a zeleninou pro lehké a zdravé zábaly, říká Cundiff.

Od léta považujte mozzarellu, rajčata a bazalku za zdravý salát. "Léto je ideální čas, abyste si mohli vychutnat tento svůdný typ mozzarelly," Cundiff říká. "Tato čerstvá mozzarella je dobrým zdrojem vápníku a má krémové centrum, které jí dodává pěknou krémovou a jemnou texturu, takže trochu jde dlouhou cestu."

5. Oslovte zdravé, libové proteiny

Kebab s libovým kuřecím masem a zeleninou

Vezměte si například vepřovou panenku. Jedná se o jeden z nejvšestrannějších a zdravých hubených bílkovin, s nimiž se můžete v létě grilovat a vařit. "Líbí se mi vepřové kabobs s grilovaným ananasem, nakrájené na salátech, v tacos as BBQ omáčkou na mém oblíbeném celozrnném buchtu," Cundiff říká.

6. Proveďte inteligentní párování

Mísa quinoa s granátovým jablkem, ořechy a citrusem

Berkman říká, že ke splnění vašich letních cílů hubnutí spárujte zdravé sacharidy s proteinem nebo zdravým tukem. "Zdravé sacharidy jsou ty, které jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, jako je ovoce a zelenina, luštěniny a celá zrna." Zatímco tyto sacharidy jsou zdravé, tráví se velmi rychle v žaludku, což způsobuje, že jednotlivci znovu hladoví během 20 až 40 minut. Proteiny a tuky se však rozkládají a tráví mnohem déle, což dodává pocit plnosti. Přidání malého množství bílkovin nebo zdravého tuku do vašeho občerstvení nebo jídla může prodloužit dobu, po kterou zůstanete plná, ze dvou na čtyři hodiny nebo déle.

Berkman říká, že některé živiny jsou při párování pohlceny mnohem lépe. Například potřebujeme konzumovat vápník v přítomnosti vitamínu D, abychom dosáhli co nejlepší absorpce tohoto minerálu pro posílení kostí, proto najdete mléčné výrobky často obohacené vitaminem D.

Zvažuje se většina živočišných zdrojů bílkovin "kompletní" v tom, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které musíme dostat do naší stravy. Co tedy můžete udělat, pokud budete udržovat vegetariánskou stravu? "Některé rostlinné zdroje bílkovin jsou považovány za úplné, jako je quinoa a tofu, ale existují některé rostlinné zdroje bílkovin, které jsou považovány za „neúplné“ – obsahují některé, ale ne všechny aminokyseliny, které naše tělo potřebuje," Berkman říká. Vegetariáni by měli zvážit konzumaci rýže a fazolí nebo párů ořechů a semen se zrny (jako arašídové máslo na toastu) nebo hummusem přelitý slunečnicovými semínky.

7. 411, jak vařit vegetariány

Zelenina na pánvi a vařečka

Vždy si umyjte nebo opláchněte zeleninu, abyste je vyčistili, ale neponořujte je. To může způsobit, že určité produkty ztratí část svého obsahu vitamínu C, říká Berkman. A když připravujete zeleninu, nakrájejte je na velké kousky nebo nechte celek. Příliš malé rozdrcení nebo nakrájení na kosti může způsobit, že vegetarián při vaření ztratí ve vodě rozpustné vitamíny a minerály.

Vařící vegetariáni způsobují celkově největší ztrátu živin, protože většina pijavice do vody a jsou likvidována dolů do dřezu.

Sautování vegetariánů může pomoci zvýšit vstřebávání tuků rozpustných v tucích, které se nacházejí ve vegetariáni, jako jsou vitamíny A, K a E, protože je vaříte v oleji. Může však také rozkládat vitaminy C a vitaminy B-komplexů.

CS.AskMeProject