5 potravin s vysokým obsahem vlákniny byste měli jíst

potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Vláknina pomáhá živit střevní bakterie. Urychluje trávení. Může to změnit způsob, jakým tělo absorbuje jiné živiny a chemikálie. Také vám může pomoci udržovat vaše plíce zdravá a snížit riziko problémů, jako je chronické obstrukční plicní onemocnění (COPD). Některé druhy vlákniny absorbují vodu v zažívacím traktu a pomáhají předcházet zácpě.

Výzkum New2018 zjistil, že když vlákno živí dobré bakterie v našich střevech, pomáhá vyvinout silnější ochrannou vrstvu hlenu ve střevní stěně, což by mohlo snížit pravděpodobnost, že se tělo vyvine zánětlivým onemocněním střev a dalšími poruchami.

Jíst dostatek vlákniny je naprosto zásadní pro udržení zdravého trávicího systému. A udržování zdravého trávicího systému je pro celkovou pohodu zásadní.

Průměrný zdravý muž mladší 50 let má jíst až 38 gramů vlákniny denně – ekvivalent pěti plných porcí fazolí – a pro ženy je to 25 gramů.

Ale je třeba myslet více než jen na to, kolik vlákniny dostáváte, konkrétně kolik různých typů. Protože termín "vláknina" pokrývá širokou škálu různých rostlinných látek, které vaše tělo potřebuje ke zdravému fungování. Doporučuji svým klientům, aby jedli širokou škálu různých potravin s vysokým obsahem vlákniny.

Začlenění těchto potravin s vysokým obsahem vlákniny do vaší stravy je skvělé místo pro začátek.

Obiloviny s vysokým obsahem vlákniny

mísa z pšenice obilovin s vysokým obsahem vlákniny

Jedním z důvodů, proč snídaně je tak důležitá pro hubnutí, že je snadné zavést celá zrna. Mnoho běžných snídaňových cereálií – od hroznových ořechů po skartovanou pšenici až po vlákno jedna – má extrémně vysoký obsah vlákniny a na trhu existuje spousta organických a / nebo všech přírodních alternativ pro ty, kteří se také snaží jíst udržitelněji. (Váš místní zemědělský trh může být skvělým místem k vyzvednutí místně vyráběné müsli.)

Nezapomeňte však, že mnoho cereálií, které mají celozrnné pověsti, je extrémně vysoké v cukru. Čím méně je celé zrno zpracováno, tím lépe. Podívejte se na obiloviny, které obsahují nejméně 5 gramů vlákniny na porci na nutričním štítku, a méně než 25 procent jejich kalorií z cukru – pokud sušené ovoce není hlavní složkou. Pokud obilí není vaše věc k snídani, zkuste celozrnné muffiny, toasty, palačinky nebo vafle jako alternativu k rafinovaným moukovým výrobkům.

Fazole, fazole, fazole

tři nádoby na fazole a čočku

Jedním z nejlepších způsobů, jak jíst více vlákniny, je začlenit do vaší stravy více luštěnin. Část vařených fazolí nebo čočky obsahuje téměř 8 gramů vlákniny a konzervovaná cizrna nebo fazole nejsou příliš pozadu. Zkuste je přidat jako doplněk do polévek, dušených mas a salátů, nebo byste dokonce mohli prozkoumat recepty, které je používají jako hlavní ingredience. Jedním z oblíbených jídel mé rodiny je jednoduchá mísa linguine, cizrny, olivového oleje, petrželky a citronové kůry – posypaná velkorysou dávkou parmezánu – a také jsme nedávno objevili radost z čočkových tacos. (Opravdu jsou vynikající.) I když se snažím povzbudit své klienty, aby jedli minimálně zpracované potraviny, je-li to možné, najdete také mnoho potravin obsahujících luštěniny v vegetariánské části mrazicí uličky. Například hamburgery z černé fazole jsou lehkým občerstvením při spěchu.

Buďte však varováni, stejně jako u potravin s vysokým obsahem vlákniny může rychlý nárůst spotřeby vést k nadýmání a nepohodlí. Ujistěte se, že postupně zvyšujete množství luštěnin, které jíte, aby se váš trávicí systém mohl aklimatizovat a vypil hodně tekutiny – doporučeno je nejméně osm šálků vody..

Ovoce a zelenina

jablka a bobule

Je samozřejmé, že bychom měli všichni jíst více ovoce a zeleniny. Kromě vitamínů, minerálů a dalších mikroživin, které obsahují, jsou ovoce a zelenina také jedním z nejlepších zdrojů rozpustné i nerozpustné vlákniny. Hruška, sladké brambory a zelený hrášek jsou považovány za vysoce vlákniny – stejně jako jablka, bobule a dokonce i sušené ovoce, jako jsou data. Chcete-li se ujistit, že s ovocem a zeleninou dostanete dobrou dávku vlákniny, postupujte podle standardních pokynů pro výživu "jíst duhu" (jinými slovy, jíst širokou škálu ovoce a zeleniny), a pokud je to možné, nezapomeňte je jíst s kůží. Stejně jako u fazolí je dobré začít s jídlem na straně vegetariánů – proč však neuvažovat o výměně několika masově zaměřených jídel za zeleninové předkrmy několikrát týdně? V dnešní době není k dispozici dostatek lahodných vegetariánských a veganských receptů, které vám pomohou začít.

Celá zrna

celozrnné a celozrnné pečivo

Práce více celozrnných zrn s vysokým obsahem vlákniny ve vašich dietách nemusí znamenat opuštění bílého chleba nebo těstovin dohromady. Ve skutečnosti klientům často doporučuji, aby začali pomalu a usilovali o polovinu příjmu zrna z celých zrn. (Nahrazení všech zrn celými zrny může vést k tomu, že se příliš snadno naplní, což znamená, že nejíte některé z dalších důležitých živin, které potřebujete pro zdraví.) Zvažte nahrazení jedné nebo dvou částí zrna denně různorodým rozsahem celku zrna – mohou zahrnovat celozrnnou pšenici, quinoa, rýži, oves, otruby a cetera. Pokud najdete chuť a texturu trochu intenzivní, můžete začít smícháním celozrnných a bílých těstovin nebo hnědé i bílé rýže dohromady. Můžete také hledat chleby se směsí různých zrn. Moje rodina si opravdu užívá některé z naklíčených zrn chleba dostupných na trhu v těchto dnech.

Občerstvení s vysokým obsahem vlákniny

mísa smíšených ořechů, včetně mandlí, kešu a lískových ořechů

Od špaldových preclíků bez přidané soli až po míchané zeleninové lupínky je dnes na trhu spousta jídel s vysokým obsahem vlákniny. Dokonce i mísa arašídů, mandlí nebo popcornu může být dobrým zdrojem dalších vláken. Jak jsem již zmínil výše, nikdy bych klienty povzbudil, aby se zaměřili na svačinu nebo zpracovaná jídla pro značnou část jejich každodenních potřeb, ale pokud se chystáte i tak k občerstvení, proč ne ujistit se, že z toho něco také dostává? Obecně se zaměřte na minimálně zpracované občerstvení s nízkým obsahem sodíku (v supermarketu můžete získat nesolené, neupravené ořechy v hromadné uličce) a ujistěte se, že vaše občerstvení nenarušuje konzumaci úplného zdravého jídla (se spoustou ovoce a zeleninu!) třikrát denně.

CS.AskMeProject