10 porcí produkce denně? Buďme realističtí

Holčička nechce jíst zeleninu

Možná jste viděli nedávné titulky o nové studii doporučující, abychom zvýšili příjem našich produktů a denně konzumovali 10 porcí ovoce a zeleniny. Mohlo by to zabránit více než 7 milionům předčasných úmrtí.

Podívej, chci zabránit předčasným úmrtím stejně jako další chlap. Ale měl jsem nějaké počáteční výhrady k této nové radě, jako kolik to bude přidáno k mému účtu za potraviny? Kolik tržních výletů bude zapotřebí k pravidelnému uskladnění 40 porcí denně (pro moji čtyřčlennou rodinu)? A jak mohu přimět své děti, aby jedly ještě více zelených věcí, které už nechtějí jíst?

Odpovědi, zjistil jsem, jsou: nic, nic víc, než už jsem dělal, a spousta různých způsobů (respektive).

Co představuje porci

Hrst jahod

“Jsme ohromeni konceptem velkých porcí ovoce a zeleniny, ale ve skutečnosti to dokážeme opravdu omezit,” říká Marilyn K. Tanner-Blasiar, RDN, LD, registrovaná dietologka na Washington University School of Medicine v St. Louis. “Obvykle u ovoce a zeleniny je půl šálku porce.” To opravdu zmenšuje velikost. A u rozinek a sušeného ovoce jde až o čtvrt šálku. “

Tato doporučení platí pro dospělé; malé děti potřebují menší velikosti podávání a méně porcí denně, dodává.

Když už mluvíme o dětech: Tyto dvě omalovánky k vytisknutí – jeden pro ovoce a jeden pro zeleninu, jsou roztomilé činnosti a také poskytují konkrétní příklady toho, jak přesně vypadá jeden šálek (dvě porce) ovoce a zeleniny, jako například jeden velký banán, jedno ucho kukuřice nebo 10 až 12 dětských mrkví.

Caroline Passerrello, RDN, LDN a tiskový mluvčí Akademie výživy a dietetiky souhlasí s tím, že s ohledem na tuto studii bychom neměli měřit 10 přesných množství produktů každý den. “Je to o tom, jak dostat více ovoce a zeleniny do vaší stravy obecně, a čím více, tím lépe,” říká.

Passerrello se vrhl dále do studie a zjistil, že vědci kvalifikují porci jako 80 gramů, což je o něco méně než 3 unce. “To je to, co stávající dietní směrnice USDA již pro dospělé doporučují,” říká. “Deset porcí je něco, o co bychom se měli snažit, ale někde mezi tím, kde jste, a 10 bude zlepšení.”

Časově úsporná a nákladově efektivní produkce

Zmrazená zelenina v misce

Obvykle skončím v obchodě s potravinami dvakrát týdně: Jednou o víkendu na velkou cestu a jednou během týdne na všechny věci, na které jsem zapomněl. Nemám místo – ani ve svém rozvrhu, ani ve svém rozpočtu – na další. Ale Tanner-Blasia má snadné řešení: začleněním mraženého a konzervovaného ovoce a zeleniny do mého týdenního plánování jídla nebudu muset trávit více času ani peněz.

“Čerstvé ovoce a zelenina jsou skvělé, ale nebraňte se, pokud se uchýlíte ke zmrazení.”," ona říká. "Jsou to opravdu dobré, protože jsou baleny na vrcholu zralosti a živiny byly zachovány. Navíc jsou pro rodiče rychlé a snadné. “

Zmrazené a konzervované ovoce a zelenina získaly v průběhu času špatnou pověst, když došlo k pocitu, že jsou konzervované solným roztokem nebo zmrazené s přidanými sladidly, říká Passerrello. “Pokud zjistíte, že jednozložkové jídlo, přinejmenším výživné, čerstvé a zmrazené, je úplně stejné.” Někdy je kvalita v mrazu ještě lepší, protože vždy, když jsou v sezóně, jsou okamžitě vybírány a mražené. Čerstvé produkty jsou stále ještě pár dní z farmy do obchodu s potravinami, takže má trochu času na stárnutí. “

Nákup konzerv a zmrazených může také ušetřit peníze. Ovoce jako borůvky jsou drahé mimo sezónu a melouny nemusí mít tolik chuti. Avšak skladování zmrazených borůvek, jahod, melounových koulí a podobně bude nákladově efektivnější a poskytne mimosezónnější produkty, říká Tanner-Blasia..

Pokud jde o konzervované produkty, rozhodněte se pro ovoce balené ve vodě místo sirupu, abyste snížili cukr. Pokud se obáváte obsahu sodíku v konzervovaných zeleninách (možná máte vy nebo někdo z rodiny vysoký krevní tlak nebo problémy s ledvinami), zkuste toto: „Vložte konzervovanou zeleninu do cedníku, tekoucí vodou nad nimi a zahřejte je ve sladké vodě . “

Mohl by to být rozdíl v chuti, připouští Tanner-Blasia, a může to být vizuální rozdíl – zelený hrášek olivové barvy je rozhodně konzervovaný a například zmrazené jsou jasně zelené. Takže je přirozené mít preference. “Budeš mít to, co se ti líbí a co se ti nelíbí, ale v konzervách nebo mražených produktech není nic špatného.” Najděte je a vložte je."

A nebojte se značek obchodů, připomíná: „Generická značka je skvělá – často je generická značka stejná jako značka s velkým jménem, ​​ale prostě jsou zabaleny jinak.“

Americké ministerstvo zemědělství (USDA) má na svých webových stránkách praktický nástroj pro pomoc se vzorkem s ukázkovým dvoutýdenním menu pro čtyřčlennou rodinu, který obsahuje všechny doporučené porce produktů, mléka, obilí a masa. Zahrnují také dvoutýdenní seznam potravin a seznam spíž.

Triky z obchodu

Mladá dívka nešťastná z její večeře

Teď z tvrdé části, alespoň v mém domě: přimět vaši rodinu k jídlu více ovoce a zeleniny. Tanner-Blasia a Passerrello byly plné užitečných rad a praktických přístupů.

1. Buďte záludní, pokud musíte.Tanner-Blasia říká, že ona a její manžel vyzkoušeli recepty na kuřecí nugety a nedbalé joes z knihy Jessicy Seinfeldové, "Klamně lahodné: Jednoduchá tajemství, díky nimž vaše děti budou jíst dobré jídlo." Nugety začleňují rostlinné pyré do chleba a sladké bramborové pyré jde do nedbalého Joese a přidávají porce zeleniny, aniž by to kdokoli jiný věděl..

Další nápady: Přidejte dušenou a šťouchanou květák na bramborovou kaši (nebo přeskočte brambory a použijte květák), přidejte sladké bramborové pyré do chilli, přidejte další rajčata do marinarové omáčky nebo použijte avokádo místo majonézy.

2. Zkuste koktejl. Tyto míchané nápoje mohou být pro některé rodiče alternativou, jak se vplížit do ovoce a zeleniny, ale Tanner-Blasia i Passerrello tvrdí, že to není jediný způsob, jak jsou děti vystaveny produkci. "Pokud je to jediný způsob, jak dostat ovoce nebo zeleninu do vybíravého jedlíku, je to skvělý způsob, jak začít. Pokračujte v nabízení a ukazování ovoce v různých formách, aby poznali, co jedí," Passerrello říká. Děti potřebují získat smysl pro texturu a chřipku produktů, které nejsou čisté, dodává Tanner-Blasia.

V závislosti na dítěti nemusí být výroba koktejlů tajným úsilím. Některé děti si užijí hodit ingredience do mixéru a spolknout jejich tvorbu. Passerrello dodává, že smoothies jsou lepší než šťáva, protože vláknina a živiny jsou zachovány z celého ovoce.

Pokud investujete do těch sáčků ovoce a zeleniny, které se nacházejí v uličce pro děti, Tanner-Blasia říká, že jsou skvělé – jen sledujte cukr. Na přední straně paketu může být uvedeno, že ingredience jsou kale, hrách a jablka, ale pokud se podíváte na ingredience, jablečné pyré je často první ingrediencí (pro sladkost), zatímco kale je na konci seznamu.

3. Ujistěte se, že táta je příkladem."Ženy mohou jíst všechny produkty, které chtějí, a jejich děti stále nemusí následovat jejich příklad. Pokud je ale táta sní, je větší pravděpodobnost, že to budou také děti," Tanner-Blasia říká, citovat výzkum svět-proslulý autorEllyn Satter, RDN. Maminky by měly být také vzorem, ale obzvláště důležité je dostat na palubu otce.

Tanner-Blasia říká, že snadnou volbou pro muže plnou vegetariánů je mísa fazolí, kukuřice a salsy v jihozápadním stylu. Fazole mají skvělou vlákninu, salsa má zeleninu (a lykopen, což je dobré pro zdraví prostaty) a kukuřice přidává barvu a porci zeleniny. "Kombinace, která by mohla být šálkem produktů – jste mnohem blíž k 10 za den a chutná dobře, takže to ani nevíte."

4. Ať je to hra.Passerrello má zábavnou aktivitu, kterou ráda hraje s malými dětmi. Berete 10 mrkví a připravujete je 10 různými způsoby: syrové a hladké, dušené, pyré, přelité dipem atd. Děti jsou vyzvány, aby vyzkoušely různé přípravy. To ukazuje dětem, že jen proto, že nemají rádi vařenou mrkev, mohou si například užívat syrovou mrkev.

Další hra, druhu: Nechte děti jíst duhu. Když máme například v mém domě playdata, ráda kupuji duhu ovoce a nějaké dřevěné špejle. Rozřízl jsem ovoce a nechal děti načíst špízy duhou ovoce: červené jahody, oranžové skluzavky, ananas, zelené hrozny, borůvky a fialové hrozny. Vypadají hezky, ale co je důležitější, děti dostávají to, co Tanner-Blasia nazývá barevným kódem. "S těmito různými barvami přicházejí různé vitamíny a minerály a výhody a děti jsou vystaveny chutím a texturám."

6. Pokračujte v pokusech.Expozice je název hry, říkají oba experti. Tanner-Blasia říká, že často trvá 10 až 20 expozic, než dítě vyzkouší konkrétní jídlo. "Děti ve věku 2 nebo 3 let mají strach z nových věcí – musí to vyzkoušet a hrát si s ním, aby se dostali do bodu, kdy je konzumují," ona říká. "Dejte si to do úst, aby to zkusili. Nemohou říct ne, děkuji, ale alespoň vyzkoušeli chuť, texturu a vůni."

Passerrello říká, že chuťová část chvíli trvá. "Možná budete muset nabídnout jídlo 20 nebo 30krát, protože to trvá 10 chutí, aby některé děti poznaly, co jedí."

Nakonec, Tanner-Blasia říká, že jde o rovnováhu, rozmanitost a umírněnost. "Nepřekonejte se zpočátku – nemůžete to udělat přes noc. Přijměte to a pomalu přidávejte do svého dne více ovoce a zeleniny jako součást svého nového životního stylu. Velkým tlakem je naplnění poloviny talíře ovocem a zeleninou."

CS.AskMeProject