10 bílkovin nabitých svačinek pro sportovce

main_sportssnacks

Sportovci často potřebují do své stravy zabalit spoustu kalorií a živin, aby kompenzovali veškerou energii, kterou vyžadují vyčerpávající rozvrhy cvičení. Zdravé svačiny jsou skvělým způsobem, jak obohatit živiny mezi tréninkem, aniž by bylo třeba příliš času na přípravu nebo na jídlo.

Občerstvení s vysokým obsahem bílkovin jsou zvláště důležitá pro sportovce, protože bílkovina je rozhodující pro růst a regeneraci svalů (stejně jako pro udržení zdravé kůže a kostí). Inteligentní sportovci jedí celou řadu bílkovin – jako vejce, čočka a quinoa – které poskytují tělu esenciální aminokyseliny, které si nemůže sám vytvořit.

Pokud jde o hledání potravin bohatých na bílkoviny, sportovci jsou jako my ostatní a často jdou rovnou k masu. Některé z nejlepších bílkovin nabitých svačinek však neobsahují maso, jsou čerstvé a chutné. Téměř veškerá zelenina, fazole, zrna a ořechy obsahují protein, což z nich činí chutný, levný a zdravý zdroj.

Sportovní odborníci na výživu doporučují získat bílkoviny z různých zdrojů čerstvých potravin místo toho, aby upadli do pasti používání doplňků pro sportovní výživu, protože plně vyvážená strava pomáhá tělu fungovat při nejvyšší kapacitě. Zde je výběr zdravých bílkovin bohatých na občerstvení, které podpoří jakoukoli sportovní stravu:

1. Tvaroh s medem & bobule – 16 gramů bílkovin

Smíchejte půl šálku tvarohu s čerstvými plody a pokapejte medem pro rychlé a zdravé občerstvení. Půl šálku dvě procenta tvarohu obsahuje v průměru 16 gramů bílkovin, ale má pouze 102 kalorií a dva gramy tuku (ve srovnání s jinými druhy měkkých sýrů, které mají často velmi vysoký obsah tuku).

2. Pečená dýňová semínka – 17 gramů bílkovin>

Pečte dvě unce dýňových semen na pánvi s trochou olivového oleje a posypte hrubou solí po dobu 20 minut při 375 ° v předehřáté troubě. Ještě větší zdroj bílkovin než ořechy, dýňová semínka obsahují přibližně 8,5 g bílkovin na 1 oz. porce.

3. Omeleta – 13 gramů bílkovin

Házejte dvě vejce na pánev s několika paprikami a cibulkou pro rychlé a výživné mini jídlo s vysokým obsahem bílkovin a živin (včetně vitamínu D, což je dobré pro zdraví kostí). Pokud máte obavy z cholesterolu, vynechejte žloutky za alternativu bez tuku a cholesterolu, která stále obsahuje čtyři gramy bílkovin na bílou.

4. Edamam – 11 gramů bílkovin

Občerstvení na hrst čerstvých fazolí edamam je jednoduchý způsob, jak získat obrovskou podporu bílkovin. V půl šálku fazole je 11 gramů bílkovin, které jsou skvělé samy o sobě, přidávají se do salátů nebo pečené a kořeněné hrubou solí..

5. Proteinový koktejl – 20 gramů bílkovin

Kombinujte polovinu zmrazeného banánů, dvě polévkové lžíce jogurtu, ořechové lžíce másla v mixéru. Přidejte kompletní protein, jako jsou 4 lžíce konopných semen, který poskytuje asi 15 gramů proteinu. Zkontrolujte, zda v obchodech se zdravou výživou nejsou jiné vegetariánské bílkovinné prášky, které pocházejí z rostlin, jako je rýže a lněná semínka.

Jako alternativu zelené smoothie smíchejte tmavou listovou zeleninu (jako je kale, špenát a zelí) s mrkví, ledem, filtrovanou vodou a proteinovým práškem na bázi hrachu.

6. Jogurt s hroznovými ořechy – 14,5 gramů bílkovin

Kombinujte tři unce netučného řeckého jogurtu (který má vyšší obsah bílkovin než běžný jogurt s 7,5 gramy bílkovin na šest uncí) s půl šálkem hroznových ořechů (7 gramů bílkovin). Pro sladší zvrat přidejte med, džem nebo čerstvé ovoce.

7. Pečené fazole – 12 gramů bílkovin

Pro rychlé a snadné plnění občerstvení zahřejte šálek pečených fazolí a rozprostřete je na celozrnný toast. Šálek pečených fazolí je skvělým zdrojem bílkovin s 12 gramy na jednu šálku, což se rovná 50 g steak nebo 2 vejce. Pečené fazole také obsahují uhlohydráty s nízkým glykemickým indexem, které dodávají energii.

8. Skořice ovesné vločky – 5 gramů bílkovin

Ovesné vločky s vodou, medem a skořicí jsou lahodné vyvážené občerstvení. Jeden balíček instantní ovesné vločky obsahuje asi pět gramů bílkovin, 105 kalorií a dva gramy tuku. Elitní sportovci upřednostňují ovesné vločky pro rovnováhu bílkovin a dobrých uhlohydrátů, což jim dává energii potřebnou k tomu, aby ji prošli dlouhými a intenzivními cvičeními.

9. Quinoa veggie dip – 12 gramů bílkovin

Vyklíčte půl šálku quinoa a přidejte ho do homosu pro vysokolepinový vegetariánský dip. Quinoa je kompletní bílkovina s vysokým obsahem vlákniny. Syrové, naklíčené quinoa vám poskytne 24 gramů bílkovin na šálek (jeden šálek vařeného quinoa má 8 gramů bílkovin). Podle databáze USDA Nutriční databáze obsahuje Quinoa nejhojnější rozmanitost aminokyselin ve srovnání s jinými rostlinnými potraviny.

10. Čočka – 18 gramů bílkovin

I když se nemusí zdát chutný na vlastní pěst, jejich hrstka do polévky nebo salátu dodá vašemu svačinu bílkovinu. Jeden šálek čočky má asi 230 kalorií, jeden gram tuku a 18 gramů bílkovin. To poskytuje dlouhodobou energii po celý den a je to skvělá možnost zotavení.

Tento článek je publikován se svolením odnrdc.org/living.

CS.AskMeProject